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深蹲和半蹲哪个伤膝盖?深蹲和半蹲哪个效果好?
2022-12-14

深蹲和半蹲都是大家会选择的练腿方式,也是现在很多人在家都可以练的一个动作,非常方便。下面5号网小编给大家讲讲深蹲和半蹲哪个伤膝盖?深蹲和半蹲哪个效果好?

深蹲和半蹲哪个伤膝盖

很多人认为半蹲就是四分之一的深蹲其实是在保护膝盖承受更少的压力?真的是这样吗?事实上结果相反:半蹲,四分之一蹲会给你增加膝盖上的剪切力。

半蹲会完全激活大腿前侧的股四头肌群,这时候下蹲时胫骨产生一个向外的拉力(Anterior Tug on the Tibia),而因此产生更多的剪力(Shear)在膝盖上。你要知道:如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖,那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌,如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖,那么你的股二头肌和臀部会开始工作,帮股四头肌分担更多压力。

如果你想让情况更加恶化的话,不妨试试背靠墙的半蹲,因为这个时候等于告诉身体的后侧肌肉群不需要做任何的事情。很多人以为靠墙的半蹲运动可以减轻他膝盖上的压力,但这样的作法反而是增加给予他膝盖上的剪力。但如果是深蹲到底的话,这时候前后侧的肌肉会以相等的作工比例支撑动作,给予关节的压力也不会只落在膝盖上,而是可以让更多的负荷分配到较大的髋关节上。

深蹲到最低点会让更多的压力落在膝盖上?那只会发生在你不具备良好姿势的情况下。比如,脚跟离地、把所有的重心都放在膝盖跟大腿上,而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一种情况我们会做半蹲姿势,是请缺乏下半身活动度的人,采用离心收缩的方式慢慢下蹲至合理的范围内(身体可控制的范围),训练他的动作控制能力。但绝对不会让他的背部靠着墙操作,因为我们希望他身体的后侧动力链也能够被启动。

另一项研究表明,当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时,它其实给你的韧带带来了更大的压力,而且在做孤立动作时,没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定,所以,只要深蹲姿势正确,这个动作比孤立的腿屈伸还要安全!

深蹲和半蹲哪个效果好

做深蹲时,不管是前蹲举或后蹲举,你都会听过关于蹲的程度:四分之一蹲、平行蹲、低于水平或蹲到底,关于深蹲蹲到什么程度一直是广大健身者讨论的话题。

其实已经有很多文献说了,如果你可以的话,就蹲到底。在你能够保持正确姿势,能蹲到底就蹲到底,不要去限制下蹲的幅度。

大量训练实践证明,蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度,同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大,臀肌围度也会随之增长。

深蹲动作规范

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时,膝盖的位置。根据每个人的状 ,在进行深蹲时,有人的膝盖可能会超过脚趾,而有人不会,所以要注意的项目,应该放在以下几点:

比水平高度在低一点,平行高度的深蹲,对于身体后方的肌肉群训练较少,会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。

往后坐,做深蹲的重点是,现像臀是往后坐的,不是脚往前弯。

膝外开.趾外开,训练你的内缩肌群。

后脚跟请着地,脚跟着离地在进行深蹲时,膝盖也承受压力。

很多举重的动作,都会造成膝盖的受伤,所以先从合适的动作开始训练起,再渐进式的开始增加重量,让肌肉在渐进成长的情况下,去负荷更重的重量。

深蹲练习心得

深蹲差不多3个多月,断断续续的,不是每天都蹲,平均2天一次,避开生理期那几天,每次100~300个,现在PP确实比以前丰满紧实了~ 只是大腿也一起丰满了,好在大腿增长的是肌肉不是肥肉,大腿从正面看跟以前差不多,从侧面一看,就能看出比之前强壮(宽)许多。。。。

本身是个瘦子,差不多平均每周跳两三次郑多燕,结合深蹲,基本上就做这两种,偶尔还做下手臂练习,不知是天生容易长肌肉还是咋回事儿,我就做了不到5次的手臂练习,胳膊上的肌肉用力的话就很明显了,可能是我胳膊比较细的缘故吧。。。

现在对健身还在摸索体验中,不过已经有上瘾的迹象。现在已经3月初了,已经差不多健身4、5个月了,具体时间记不太清了。现在臀部和练之前比已经有了明显的变化,对自己的体型自信了许多。